如想減少PMS(經前綜合症),日常飲食中應盡量避免精製澱粉,並改食全穀澱粉。

這是引述伊朗Urmia University of Medical Sciences於2019年的一份研究,以一班女護士作研究對象,把她們隨機分為兩組:

一組是對照組,甚麼都不改變。
一組是干預組,把她們日常飲食中的精製澱粉食物,改為全穀澱粉

結果顯示,干預組的PMS症狀,不論是情緒問題,以至身體痛楚等都有所改善。

ESMAEILPOUR, Mozhgan; GHASEMIAN, Sedigheh; ALIZADEH, Mohammad. Diets enriched with whole grains reduce premenstrual syndrome scores in nurses: an open-label parallel randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 2019, 121.9: 992-1001.


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精製澱粉高GI;全穀澱粉低GI,這便是兩者關鍵分別。

高GI食物會令血糖處於大上大落的狀態,這對健康不利,所以高GI食物從來不宜多食

所以不論為PMS或其他健康問題,都應一步步把精製澱粉改成全穀澱粉,現時主流的精製澱粉分兩種

1,白飯
2,其他的澱粉食品

白飯的替代就是糙米,糙米也再分有無發芽,有發芽營養價值較高,但價錢也較貴,iherb有以下選擇

發芽糙米(1磅裝)
NOW Foods, Real Food, Organic Sprouted Brown Rice, Raw, 16 oz (454 g)
https://iherb.co/W1opYg5t


一般糙米(約1.75磅)
Bob’s Red Mill, Wild & Brown Rice, 28 oz (794 g)
https://iherb.co/kEgGiSJu

糙米口感是不如白米,但的確營養價值高得多,因為糠皮不但不是廢物,而是寶物,它蘊藏了各種抗發炎的成份,估計這也是幫助緩和PMS的因素。

KURTYS, Ewelina, et al. Anti-inflammatory effects of rice bran components. Nutrition reviews, 2018, 76.5: 372-379.


除了糙米,如果想要其他口味的米,其實iherb都有不少,所以口味多是:

1。藜麥(相關評論
2,野米(相關評論
3,印度香米(相關評論


至於其他的澱粉食品,就是泛指以精製小麥麵粉製成的食物,例如通心粉,意粉,它們GI和白飯一樣高,也是不宜多,幸好這些食物亦有全穀的替代品,詳細的評論請見此文:


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